Специалист подчеркнула, что тунец может стать хорошим источником белка в период снижения веса. Белковая пища помогает дольше сохранять чувство сытости, поддерживает мышечную ткань и способствует более комфортному соблюдению дефицита калорий. Однако сама по себе рыба не приводит к похудению — результат зависит от общего рациона, размера порций и уровня физической активности.
Наиболее полезными способами приготовления тунца считаются запекание, тушение, приготовление на пару или на гриле без большого количества масла. Свежую рыбу можно сочетать с овощами, зеленью, цельнозерновыми крупами и бобовыми. Такой прием пищи будет содержать не только белок, но и клетчатку, которая необходима для нормальной работы пищеварительной системы.
При выборе консервированного тунца стоит обращать внимание на состав продукта. Предпочтение лучше отдавать рыбе в собственном соку, поскольку варианты в масле обладают более высокой калорийностью. Также рекомендуется сравнивать содержание соли и не злоупотреблять консервами, особенно при склонности к отекам или повышенному артериальному давлению.
Несмотря на пищевую ценность, тунец не стоит есть ежедневно в больших количествах. Крупные хищные рыбы могут накапливать ртуть, поэтому рацион желательно разнообразить другими видами рыбы и морепродуктов. Беременным женщинам, детям и людям с хроническими заболеваниями следует обсудить допустимое количество тунца с врачом.
Для разнообразного меню можно чередовать тунец с лососем, скумбрией, сельдью, сардинами, треской и другими видами рыбы. Оптимальный размер порции обычно составляет около 100–150 г, однако точное количество зависит от индивидуальной потребности в калориях и белке.
Как готовить
По рекомендации Медушкиной, тунца можно приготовить на гриле. В процессе жарки рыбу следует своевременно переворачивать и сразу снимать с огня после появления румяной корочки. Если передержать продукт, его мясо получится сухим, жестким и потеряет вкус. Правильно приготовленный тунец должен иметь слегка розоватую середину и хорошо подрумяненные края.
Еще один удобный вариант – консервированный тунец в собственном соку. Такой продукт считается наиболее полезным среди консервов, поскольку сохраняет значительную часть своих питательных свойств. Кроме того, он подходит для приготовления множества разнообразных блюд.
При этом важно учитывать, что в консервированном тунце может содержаться довольно много соли.
Как есть тунец
На завтрак: для приготовления ролла понадобится 80 г тонкого лаваша с отрубями и 70 г тунца, консервированного в собственном соку. Лаваш можно дополнительно наполнить 35 г авокадо либо смазать его домашним сыром из нежирного творога. Один помидор нарезать тонкими полосками, зелень мелко порубить. Все компоненты завернуть в лаваш, после чего обжарить ролл на сковороде до образования золотистой корочки.
Снек – бутерброд с тунцом. Для него подойдет хлеб с отрубями или цельнозерновой (на Закреплении). На ломтик хлеба выложить рыбу, сверху добавить кусочки свежего огурца и лист салата.
Обед – паста с тунцовым соусом (во время диеты можно использовать пасту Ширатаки).
Ингредиенты: 40 г макарон из твердых сортов пшеницы или паста Ширатаки, одна баночка тунца, томатная паста, одна луковица, сыр для посыпки, немного растительного масла, соль и перец.
Приготовление: сначала обжарить измельченный лук, затем положить тунец и добавить томатную пасту. Посолить и поперчить соус по своему вкусу. Макароны отварить отдельно, соединить с приготовленной тунцовой смесью и сверху присыпать сыром.
Ужин – овощной салат с тунцом. В подходящей емкости соединить банку рыбы, предварительно сваренное яйцо, помидоры черри, огурец и сладкий болгарский перец. Овощи и яйцо нарезать удобными кусочками, затем заправить салат оливковым маслом, смешанным с лимонным соком. В конце добавить соль и перец.
Сколько тунца можно есть при похудении
Оптимальная порция тунца при похудении – 100–150 г за один прием пищи, 2–3 раза в неделю. Такой объем дает около 25–35 г белка и помогает удерживать сытость без лишних калорий. Рыбу лучше добавлять к овощам, салату или небольшой порции крупы.
Выбирайте тунца в собственном соку: в 100 г обычно содержится примерно 110–130 ккал, тогда как вариант в масле может заметно повысить калорийность блюда. Перед употреблением слейте жидкость, а при необходимости слегка промойте рыбу, чтобы уменьшить количество соли.
За один прием не стоит съедать целую большую банку массой 250–300 г. Такая порция редко дает дополнительную пользу для снижения веса, зато увеличивает калорийность рациона и содержание соли. Половины стандартной банки обычно достаточно для салата или полноценного обеда.
Учитывайте разновидность тунца. Консервированный светлый тунец обычно содержит меньше ртути, поэтому его можно включать в меню чаще. Белый тунец, альбакор, накапливает больше ртути: его разумно ограничить одной порцией около 100–150 г в неделю.
Свежий или замороженный тунец подходит для меню 1–2 раза в неделю по 120–150 г. Готовьте его на гриле, в духовке или на сковороде без большого количества масла. Соусы на основе майонеза, сливок и сахара способны добавить к рыбе несколько сотен калорий.
Если вы едите тунец трижды в неделю, чередуйте его с лососем, сардинами, скумбрией, хеком или треской. Такое меню дает разные виды белка и жирных кислот, а рацион не сводится к одному источнику рыбы.
Беременным, кормящим женщинам и детям нужно строже соблюдать ограничения по видам тунца из-за ртути. При заболеваниях почек контролируйте соль в консервированной рыбе, а при аллергии полностью исключите продукт и подберите замену с врачом.
Для снижения веса ориентируйтесь не только на граммы тунца, но и на состав всей тарелки: половину объема отведите овощам, четверть – рыбе, оставшуюся часть – картофелю, бобовым или крупе. Такой подход позволяет сохранить сытость и удерживать дневную калорийность под контролем.
