Здоровье в жару. Как уберечься от зноя, рассказал врач-кардиолог

По прогнозам синоптиков, в четверг, 10 июля, Москву и Московскую область накроет экстремальная жара, напоминающая африканский климат. Столбики термометров способны подняться выше отметки +34 °C, а температурный показатель может превысить рекорд, установленный в 1996 году. О том, как сохранить хорошее самочувствие в период сильного зноя, рассказывает Алексей Никитин, профессор, врач-кардиолог, руководитель направления медицинских проектов и инноваций ИНВИТРО.

Как уберечься от зноя?

Высокая температура воздуха влияет не только на общее самочувствие, но и на работу организма, эмоциональное состояние и повседневное поведение. В жару тело вынуждено прикладывать дополнительные усилия, чтобы поддерживать нормальную температуру. Усиливается потоотделение, поэтому вместе с жидкостью организм активно теряет необходимые электролиты — натрий, калий и магний. В результате может развиться обезвоживание, нарушиться деятельность сердца, почек и других систем. Особую осторожность следует соблюдать пожилым людям, пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и сахарным диабетом, а также семьям, где есть маленькие дети.

Как жара влияет на нервную систему человека?

Зной способен заметно менять привычное поведение человека. В такие дни многие становятся более вспыльчивыми и раздражительными, им сложнее сосредоточиться на работе или учебе, а память начинает работать хуже. Иногда жара даже провоцирует усиление агрессивности. Кроме того, перегрев негативно отражается на качестве ночного отдыха: сон становится беспокойным, из-за чего накапливается усталость и усиливается ощущение дискомфорта.

Основная причина подобных изменений — повышенная нагрузка на системы терморегуляции. Организм расширяет кровеносные сосуды кожи и усиливает потоотделение, чтобы отвести лишнее тепло. Вместе с потом человек теряет воду и электролиты, а обезвоживание может вызывать головную боль, слабость, головокружение, сонливость и снижение скорости реакции. При физической активности, высокой влажности воздуха или недостаточном употреблении жидкости эти проявления становятся более выраженными.

Жара также способна ухудшать эмоциональное состояние. Постоянное ощущение духоты и физического дискомфорта повышает раздражительность, снижает стрессоустойчивость и может усиливать тревожность. У людей с уже существующими психическими расстройствами жаркая погода иногда способствует обострению симптомов, поэтому в такие периоды особенно важно соблюдать привычный режим лечения и поддерживать контакт с врачом.

Когда жара становится опасной

Нарушение работы нервной системы может быть не только временной реакцией на дискомфорт, но и признаком теплового истощения или теплового удара. Настораживающие симптомы включают выраженную слабость, сильную головную боль, тошноту, шаткость походки, необычное возбуждение, спутанность сознания, невнятную речь, потерю координации, судороги или обморок. Спутанность сознания и судороги особенно опасны: они могут указывать на тепловой удар, требующий неотложной медицинской помощи.

При появлении таких признаков человека необходимо переместить в прохладное место, снять лишнюю одежду и начать осторожно охлаждать тело прохладными влажными полотенцами или обдуванием. При нарушении сознания, судорогах или подозрении на тепловой удар следует немедленно вызвать скорую помощь. Человеку без сознания нельзя давать воду или другие напитки.

Как снизить влияние жары на нервную систему

• Регулярно пить воду небольшими порциями, не дожидаясь появления сильной жажды.
• По возможности находиться в прохладном, проветриваемом или кондиционируемом помещении.
• Сократить интенсивные физические нагрузки в самые жаркие часы и перенести их на утро или вечер.
• Носить легкую свободную одежду из дышащих тканей и защищать голову от прямых солнечных лучей.
• Поддерживать прохладу в спальне, принимать перед сном теплый или слегка прохладный душ и избегать тяжелой пищи поздно вечером.
• Не злоупотреблять алкоголем и напитками с большим количеством кофеина, поскольку они могут усиливать обезвоживание и нарушать сон.

Особое внимание в жаркую погоду следует уделять детям, пожилым людям, беременным женщинам, людям с сердечно-сосудистыми и неврологическими заболеваниями, а также тем, кто принимает лекарства, влияющие на водный баланс или терморегуляцию. Если раздражительность, слабость, головокружение или нарушения сна сохраняются после нормализации температуры и питьевого режима, стоит обратиться к врачу.

Как бороться с самым главным осложнением – обезвоживанием?

Главная задача в жаркий период — своевременно поддерживать водный баланс. Не стоит откладывать питье до появления сильной жажды: это один из первых признаков того, что обезвоживание уже начинает развиваться. Лучше регулярно употреблять воду в течение дня, делая небольшие глотки. Оптимальный вариант — простая негазированная вода. Сладкие газированные напитки, крепкий кофе и чай желательно исключить, поскольку они могут способствовать дополнительной потере жидкости. Допустимы морсы без сахара, несладкие компоты и травяные напитки. Но сколько жидкости необходимо организму?

Точная потребность в жидкости зависит от возраста, массы тела, уровня физической активности, температуры окружающей среды и состояния здоровья. В обычных условиях взрослому человеку часто требуется около 1,5–2 литров жидкости в сутки, однако в жару, при интенсивной нагрузке или повышенном потоотделении потребность может увеличиваться. Ориентироваться следует не только на условный объем, но и на самочувствие, цвет мочи и частоту мочеиспускания: слишком темная моча и редкие походы в туалет могут указывать на недостаток жидкости.

При активном потоотделении организм теряет не только воду, но и минеральные соли. В таких ситуациях могут помочь аптечные растворы для пероральной регидратации, которые содержат оптимальное сочетание воды и электролитов. Их следует разводить строго по инструкции. Самостоятельно приготовленные слишком концентрированные солевые или сладкие напитки могут ухудшить состояние, особенно у детей.

В жаркую погоду желательно ограничить пребывание под прямыми солнечными лучами, носить легкую светлую одежду и головной убор, а также чаще делать перерывы в прохладном помещении или в тени. При физической работе или занятиях спортом пить воду нужно небольшими порциями до, во время и после нагрузки, не дожидаясь появления выраженной жажды.

К признакам нарастающего обезвоживания относятся сухость во рту, слабость, головокружение, головная боль, сонливость, учащенное сердцебиение и снижение эластичности кожи. Если появились спутанность сознания, обморок, сильная слабость, высокая температура, отсутствие мочи или человек не может самостоятельно пить, необходимо срочно обратиться за медицинской помощью. Особого внимания требуют маленькие дети, пожилые люди, беременные женщины и пациенты с заболеваниями сердца, почек или нарушениями обмена веществ: им следует заранее обсудить допустимый объем жидкости с врачом.

Сколько нужно пить?

В среднем стоит ориентироваться примерно на 2–3 литра жидкости в сутки, однако точный объем зависит от состояния здоровья, особенностей организма и физической нагрузки. При обильном потоотделении потребность в питье возрастает. Чтобы не допустить незаметного обезвоживания, полезно выпивать по стакану воды каждые час-полтора. Важно восполнять не только влагу, но и минералы, которые уходят вместе с потом. Их недостаток способен вызвать выраженную слабость, мышечные судороги и сбои сердечного ритма. Получить необходимые вещества можно из продуктов питания: калий содержится в бананах, кураге и печеном картофеле, магний — в орехах, бобовых культурах и зеленых листовых овощах, а натрий — в обычной соли, если употреблять ее умеренно. При особенно сильной жаре, интенсивных тренировках, работе под открытым небом и значительной потере пота могут пригодиться изотоники либо специальные минеральные комплексы с калием, магнием и натрием.

Физическая активность и жара: совместить или отложить?

Полностью отказываться от физической активности не нужно, однако в жаркую погоду важно снизить нагрузку и правильно выбрать время для занятий. Интенсивные тренировки лучше перенести на раннее утро или поздний вечер, когда солнце менее активно и температура воздуха ниже. В период с 11:00 до 17:00 от серьезных нагрузок рекомендуется отказаться. Наиболее подходящими вариантами станут плавание, спокойные прогулки по затененным местам и легкая утренняя гимнастика.

Во время занятий необходимо регулярно пить воду небольшими порциями, не дожидаясь появления сильной жажды. При длительной или интенсивной нагрузке может понадобиться напиток с электролитами, особенно если человек сильно потеет. Одежду лучше выбирать легкую, свободную и светлую, а голову защищать кепкой или панамой. Заниматься следует в хорошо проветриваемом месте, избегая душных помещений и раскаленного асфальта.

В жару желательно сократить продолжительность тренировки и снизить привычный темп. К нагрузке следует возвращаться постепенно, особенно после перерыва или при отсутствии привычки к высокой температуре. Если появились головокружение, слабость, тошнота, головная боль, судороги, необычная одышка или спутанность сознания, тренировку нужно немедленно прекратить, перейти в прохладное место и обратиться за медицинской помощью при ухудшении самочувствия.

Особую осторожность следует соблюдать детям, пожилым людям, беременным женщинам и людям с заболеваниями сердца, сосудов или дыхательной системы. Перед тренировкой полезно проверить прогноз погоды и учитывать не только температуру воздуха, но и влажность: при высокой влажности организм хуже охлаждается, поэтому риск перегрева возрастает.

Как следует одеваться?

Правильно подобранная одежда помогает защитить тело от перегрева и прямого воздействия солнечных лучей. В жаркие дни стоит носить вещи из легких натуральных материалов — например, хлопка или льна. Такие ткани хорошо пропускают воздух и позволяют коже свободно дышать. Предпочтение лучше отдавать светлой одежде: темные материалы сильнее поглощают солнечное тепло и быстрее нагреваются. Важен и свободный фасон, который не ограничивает движения и способствует циркуляции воздуха. Для защиты головы и лица от солнца пригодятся широкополая шляпа или кепка. Не стоит забывать также о качественных солнцезащитных очках.

Что ещё можно сделать, чтобы помочь себе пережить аномальную жару?

В самые жаркие часы по возможности проводите время в тени, кондиционируемых помещениях или других прохладных местах. Облегчить состояние помогут прохладный душ и влажные обтирания. Питание в этот период тоже следует сделать более легким: включайте в меню свежие овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбу. От слишком жирных и тяжелых блюд лучше отказаться, поскольку они создают дополнительную нагрузку на организм. Хорошим выбором для обеда станет охлажденный суп или большая порция салата из свежих овощей с добавлением нежирного источника белка.