Как выйти из состояния постоянной усталости?

Даже после пробуждения вы чувствуете себя разбитым, днём работоспособность стремительно снижается, а к вечеру не остаётся сил ни на отдых, ни на привычные увлечения? Такое состояние не всегда объясняется напряжённым расписанием. Нередко постоянная утомляемость указывает на нарушения в работе организма. Давайте выясним, что может стоять за хроническим упадком сил и какие шаги помогут восстановить запас энергии.

Что такое хроническая усталость?

Хроническую усталость нельзя сравнивать с обычным переутомлением, которое возникает после насыщенного дня и проходит после полноценного сна. Речь идёт о длительном состоянии: слабость может сохраняться на протяжении нескольких недель или даже месяцев, не исчезать после отдыха и заметно ограничивать повседневную активность. Согласно информации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), подобные проявления способны быть связаны как с синдромом хронической усталости (СХУ), так и с другими проблемами со здоровьем.

Какие симптомы могут сопровождать хроническую усталость?

Помимо снижения энергии, человек может испытывать сон, который не приносит ощущения восстановления, трудности с концентрацией и памятью, головные или мышечные боли, головокружение, повышенную чувствительность к нагрузке и ухудшение самочувствия после физического или умственного напряжения. Такое ухудшение называют постэкспертным недомоганием: оно может возникнуть не сразу после нагрузки и продолжаться дольше, чем обычная усталость.

Почему возникает хроническая усталость?

Причины длительной слабости могут быть разными. Среди них — нарушения сна, анемия, заболевания щитовидной железы, сахарный диабет, инфекции, последствия COVID-19, хронические воспалительные заболевания, побочные эффекты лекарств, тревожные и депрессивные расстройства. Иногда усталость связана сразу с несколькими факторами. Поэтому по одному этому симптому нельзя самостоятельно поставить диагноз.

Чем синдром хронической усталости отличается от обычной усталости?

Синдром хронической усталости, также называемый миалгическим энцефаломиелитом (МЭ/СХУ), предполагают при выраженном и стойком снижении способности выполнять привычные дела, отсутствии полноценного восстановления после сна и наличии постэкспертного недомогания. Дополнительными признаками могут быть когнитивные нарушения, которые часто описывают как «туман в голове», а также ухудшение самочувствия в положении стоя. Диагноз устанавливает врач после оценки симптомов и исключения других заболеваний; специального анализа, который самостоятельно подтверждает МЭ/СХУ, не существует.

Когда следует обратиться к врачу?

Записаться к терапевту или врачу общей практики рекомендуется, если усталость длится несколько недель, усиливается, мешает работе, учёбе или бытовым делам либо сопровождается изменением веса, одышкой, учащённым сердцебиением, нарушением сна, снижением настроения или другими необычными симптомами. Врач может уточнить историю заболевания, оценить сон и принимаемые препараты, провести осмотр и назначить анализы, чтобы исключить распространённые причины слабости.

Не следует откладывать медицинскую помощь при внезапной или резко усилившейся слабости, боли в груди, выраженной одышке, обмороке, спутанности сознания, нарушении речи или движений, а также при мыслях о причинении вреда себе.

Что можно сделать самостоятельно?

• вести дневник сна, нагрузки и симптомов, чтобы заметить закономерности;
• соблюдать по возможности стабильный режим сна и отдыха;
• распределять дела небольшими этапами и не пытаться компенсировать плохое самочувствие чрезмерной физической нагрузкой;
• регулярно питаться и поддерживать достаточное потребление жидкости, если врач не рекомендовал иное;
• не принимать железо, гормоны, стимуляторы и другие препараты «от усталости» без консультации специалиста.

Тактика лечения зависит от причины. При выявлении анемии, нарушений функции щитовидной железы, расстройств сна или другого заболевания врач подбирает соответствующую терапию. Если диагностирован МЭ/СХУ, основное внимание уделяют контролю симптомов, планированию активности и предотвращению ухудшения после нагрузки; универсального лекарства, подходящего всем пациентам, не существует.

Почему мы постоянно устаём?

В большинстве случаев длительное ощущение изнеможения возникает не из-за одной конкретной причины. Обычно на самочувствие одновременно воздействует несколько факторов, усиливающих влияние друг друга.

В первую очередь стоит обратить внимание на режим и полноценность сна. Специалисты Национального фонда сна США (National Sleep Foundation) считают оптимальной продолжительность ночного отдыха для взрослых в пределах 7–9 часов. При этом одних часов недостаточно: регулярные пробуждения, бессонница, поверхностный сон и эпизоды апноэ мешают организму нормально восстанавливаться.

Серьёзное влияние оказывает и дефицит необходимых питательных веществ. Согласно результатам исследований, в странах с умеренным климатом недостаток витамина D отмечается примерно у 40–60 % населения. Слабость и снижение выносливости также могут быть связаны с нехваткой железа, развитием анемии, дефицитом витаминов группы B или магния.

Большую роль способен сыграть длительный стресс. Американская психологическая ассоциация (APA) указывает, что эмоциональное выгорание стало одной из распространённых причин снижения энергии у работающих людей. Когда организм постоянно находится в напряжении и регулярно вырабатывает кортизол — основной гормон стресса, — его внутренние ресурсы постепенно истощаются, а общий уровень бодрости снижается.

На первый взгляд может показаться, что причиной слабости становятся только чрезмерные нагрузки, однако отсутствие физической активности действует похожим образом. Если человек мало двигается, ухудшается кровообращение, уменьшается мышечный тонус и замедляются обменные процессы. В итоге даже простая физическая работа начинает требовать значительных усилий.

Не стоит забывать и о недостаточном потреблении жидкости. Исследования свидетельствуют: потеря всего 1–2 % массы тела за счёт жидкости уже способна ухудшить концентрацию, снизить продуктивность и вызвать чувство усталости.

В некоторых ситуациях постоянная слабость оказывается проявлением заболеваний, которые пока остаются незамеченными. По данным CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний США), гипотиреоз диагностируется примерно у 4–5 % взрослых и нередко заявляет о себе именно снижением энергии. Кроме того, подобные симптомы могут сопровождать сахарный диабет, затяжные инфекции и аутоиммунные нарушения.

Определённое значение имеют и особенности питания. Когда в рационе слишком много простых углеводов, уровень глюкозы в крови быстро повышается. За коротким приливом сил обычно следует столь же резкое падение сахара, из-за чего появляются вялость, сонливость и ощущение полного истощения.

Путь к восстановлению: с чего начать?

Восстановление энергии требует системного подхода, но начинать его лучше постепенно, не пытаясь изменить весь образ жизни за один день. Первым шагом может стать возвращение к нормальному режиму и внимание к основным потребностям организма.

Начните с оценки своего распорядка: достаточно ли вы спите, регулярно ли питаетесь, хватает ли вам движения и времени для отдыха. Даже небольшие корректировки могут заметно повлиять на самочувствие, если выполнять их последовательно.

Основные шаги для восстановления

• Наладьте сон. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, проветривайте спальню и по возможности откажитесь от использования гаджетов непосредственно перед сном.
• Пейте достаточно жидкости. Недостаток воды может усиливать усталость, головную боль и снижение концентрации. Ориентируйтесь на чувство жажды и индивидуальные потребности организма.
• Питайтесь регулярно. Основу рациона должны составлять продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами.
• Добавьте умеренную активность. Прогулки, лёгкая зарядка или растяжка помогают улучшить кровообращение и постепенно вернуть тонус.
• Планируйте паузы. Короткие перерывы в течение рабочего дня позволяют снизить умственное напряжение и не доводить себя до полного истощения.

Не менее важно снизить количество факторов, которые расходуют энергию: постоянную многозадачность, избыток информационного шума, чрезмерное употребление кофеина и привычку откладывать отдых до последнего момента. Восстановление должно включать не только физическую, но и эмоциональную разгрузку.

Полезно вести простой дневник самочувствия, отмечая продолжительность сна, уровень энергии, питание и настроение. Такие записи помогут заметить закономерности и понять, какие привычки поддерживают восстановление, а какие, наоборот, мешают ему.

Если усталость сохраняется длительное время, усиливается или сопровождается одышкой, головокружением, нарушениями сна, снижением веса и другими необычными симптомами, стоит обратиться к врачу. Постоянное отсутствие энергии может быть связано не только с образом жизни, но и с состоянием здоровья.